ダイエットに効果的なトレーニング

お腹と脚の引き締めに!|『シングルレッグストレッチ』のやり方を紹介

更新日:

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とはいえ、もちろん運動だってした方がいいに決まってます

 

今回は、お腹と脚の引き締めに効果的な『シングルレッグストレッチ』を紹介します。

 

・負荷:★☆☆☆☆(初心者向け)

・1セット1~2分、道具不要(マットがあると〇)

・お腹と脚の引き締め、特にお腹(腹直筋)に効果的

 

前回紹介した『マウンテンクライマーツイスト』は腹斜筋を鍛えてくびれ作りに効果的なトレーニングでしたが、こちらは腹直筋に働くトレーニングです。

 

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シングルレッグストレッチの効果

シングルレッグストレッチは、仰向けの状態から脚を上げ、片足ずつ曲げ伸ばしする運動です。

・お腹の引き締め(腹直筋)

・太ももを中心とした脚の引き締め

に効果的!

腹直筋は身体の中で最も大きな筋肉なので、ここを鍛えることで効率的に基礎代謝を向上させることができます。

 

道具を使わず、自体重で行うトレーニングなので自宅で簡単にできますよ

 

シングルレッグストレッチの手順

シングルレッグストレッチの手順は以下の通り、とても簡単なので初心者でも気軽に取り組めます。

1.仰向けに寝転がって、両膝を曲げて足を上げる

2.床につかないように、片足を伸ばす

3.足を戻しながら、反対の足を伸ばす

4.手順3~4を20回繰り返す(片足20回ずつ)

これを1セットとし、最初は2~3セットを目安に行います。

慣れてきたら、一回の回数やセット数を増やしていきましょう。

 

1.仰向けに寝転がって、両膝を曲げて足を上げる

スタートはこんな感じです。

いい画像が切れなかったので足が前に出ていますが、これはしんどいのでもっと膝を曲げてお腹側に寄せてOKです。

※この状態をキープすると別のトレーニングになります。

 

仰向けに四つん這いになるようなイメージですね。

肩を少し浮かせるとより効果的ですよ。

 

2.床につかないように、片足を伸ばす

画像で伸ばしたピークくらいです。

この時、息を吸いながら、膝をまっすぐ、つま先を遠くに持っていくイメージです。

 

3.足を戻しながら、反対の足を伸ばす

伸ばしていた足を戻しながら、反対の足を前に出して入れ替えます。

入れ替える時に息を吐いて、伸ばしきる時にまた吸うように呼吸しましょう。

足を伸ばしながら、お腹にも意識を集中。

 

4.手順3~4を20回繰り返す(片足20回ずつ)

この動作を20回(左右各20回ずつ、合計40回)繰り返して、1セット完了です。

30秒~1分程度のインターバルで、2~3セット繰り返しましょう。

 

シングルレッグストレッチの動画

FiNCの公式動画は掲載できなかったので、またまたYoutubeからの引用です。

このくらいのリズムでの入れ替えを意識しましょう。

 

物足りない方はワンランク上のトレーニング『シザース』

シングルレッグストレッチは初心者向けのトレーニングですので、だんだんと負荷が軽く感じてくるはずです。

これでは物足りないと思ったら、少し負荷を上げて『シザース』というトレーニングに挑戦してみましょう。

同じ腹直筋を鍛えるトレーニングですが、より効果的に鍛えられますよ。

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まとめ(ポイント)

・つま先を遠くに置くイメージで、真っ直ぐ、遠くへ。

・伸ばす時に息を吸って、入れ替える時に息を吐く。

・慣れてきたらペースアップ

・体幹を鍛えて代謝アップ!

 

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