ダイエットに効果的なトレーニング

腹直筋と太ももを更に鍛える!|『シザース』のやり方を紹介

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当サイトで実践している『ダイエット家庭教師』は、オンラインでの食事指導を中心としたダイエットプログラム。

食事がベースとはいえ、もちろん運動だってした方がいいに決まってます

 

今回は、お腹と太ももをしっかり鍛える『シザース』について紹介します。

 

・負荷:★★★☆☆(中級者向け)

・1セット1~2分、道具不要(マットがあると〇)

・お腹と脚引き締め、特にお腹(腹直筋)に効果的

 

以前紹介した『シングルレッグストレッチ』と同じく腹直筋を鍛えるトレーニングですが、それよりも負荷が高いトレーニングなのでレベルに応じて使い分けてみてください。

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シザースの効果

シザースは、仰向けの状態から足を真っ直ぐ伸ばし、交互に持ち上げる運動です。

・お腹の引き締め(腹直筋)

・太もも~お尻の引き締め

に効果抜群!

 

体幹部である腹直筋をしっかり鍛えることで、お腹を引き締めるだけでなく基礎代謝を向上させ、日常で消費するエネルギーを大きくすることが出来ます。

 

仰向けで手がフリーになるトレーニングなので、スマホを操作しながら、本を読みながらも鍛えられるのがいいですね。

 

シザースの手順

シザースの手順は以下の通り。負荷は高めですが、動き自体はとてもシンプルです。

1.仰向けに寝転がって、おへそを見るように首を浮かせる

2.脚をまっすぐ伸ばしたまま、高く持ち上げる

3.足を戻しながら、反対の足を上げて入れ替える(下げた足は床につけない)

4.手順3~4を20回繰り返す(片足20回ずつ)

この流れを1セットとして、最初は30秒程度のインターバルを挟みながら2~3セットやってみましょう。

慣れてきたら1セットの回数・セット数を増やしてみましょう。

 

 

1-2.仰向けに寝転がって首を浮かせ、脚をまっすぐ伸ばしたまま持ち上げる

最初の状態は両足が付いたところから、片足ずつ持ち上げます。

ポイントは、『首をしっかり浮かせる』ことと、『上げていない足も床から浮かせる』こと。

これによって腹直筋への負荷がグッと増します

 

首をキープできれば、両手はフリーにしても大丈夫です。

 

3.足を戻しながら、反対の足を上げて入れ替える

上げた足を降ろしながら反対の足を持ち上げ・・・

この時、息を吐きながら足を入れ替えます。

 

足を入れ替えます。

入れ替わったタイミングで息を吸いましょう。

 

足は高く上げた方がいいのですが、腰を浮かせるほど上げたらNG。

自然な動きでなるべく高くを意識しましょう。

 

ここでも、首と下の足をしっかり浮かせることが重要です。

これをサボると、トレーニングの効果は半分以下になってしまいますよ。

 

4.手順3~4を20回繰り返す(片足20回ずつ)

この動作を20回(左右各20回ずつ、合計40回)繰り返して、1セット完了です。

30秒~1分程度のインターバルで、2~3セット繰り返しましょう。

 

シザースの動画

FiNCの公式動画は掲載できなかったので、Youtubeからの引用です。

最初に両足を上げる必要はないです。(やりやすい方でOKです。)

 

まとめ(ポイント)

・下の足と首は常に浮かせる

・足を入れ替えながら息を吐いて、入れ替わったところで吸う

・慣れてきたら回数を増やす

・最大の筋肉・腹直筋を鍛えて基礎代謝向上!

 

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