ダイエット家庭教師について

ダイエット家庭教師の食事指導|基本は炭水化物1:たんぱく質2:野菜3

更新日:

ダイエット家庭教師の肝となる『食事指導』。

正しい食事の知識を学ぶことで効果的にダイエットを成功させるだけでなく、60日間のプログラム終了後も継続可能な食習慣を身に着けることができます。

 

そんなダイエット家庭教師の食事指導について・・・

・理想的なメニューは?

・どんな感じで指導されるの?

・実際に評価された食事の例

という点について、まとめていきます。

これからダイエット家庭教師を始めようか迷っている方や、どんな感じの温度感なのか気になる方の参考になれば幸いです。

 

ポイント

基本は『炭水化物1:たんぱく質2:野菜3』のバランス。

過度な糖質制限はNG!

 

理想的なメニューは?

ダイエット家庭教師において理想的とされるメニューの基本は『炭水化物1:たんぱく質2:野菜3』とされています。

この比率は重さが基準(重量比率)で、『1:2:3手法』と呼ばれます。

 

ダイエット家庭教師では、いわゆる糖質制限のように炭水化物を一切摂らないというのは推奨されていません

確かに短期的に減量する効果はありますが、長期的な持続が困難であり、リバウンドのリスクも高い。そして栄養学的に好ましくないからです。

 

無理をして痩せるのではなく、60日間のプログラムが終わった後も持続可能な食事の知識とリズムを身に着けることが重視されています。

 

炭水化物は手のひら半分

具体的には・・・

・ごはんならお茶碗1/3弱(50g)

・食パンなら8枚切りか6枚切りの半分

・クロワッサン、ロールパンなら1個

・フランスパンなら1切れ

が目安になってきます。

 

お茶碗1杯は約180gですので、1/3でも60g。それよりも少ない量となります。

 

たんぱく質は手のひら一杯(指を除く)

たんぱく質、つまり肉や魚ですね。具体的には100g程度が目安です。

 

・焼き魚一切れが80g~120g程度

・ファミレスのランチハンバーグが120g程

・ステーキが200g~250g程

・コンビニのサラダチキンが120g程

 

普段の感じで食べると、ついつい摂り過ぎになってしまいますね。

また、ハンバーグはつなぎにパン粉などが使われ、意外と炭水化物が多いのでご飯の量に気を付けましょう。

タレやソースの糖質も要注意ですね。

 

野菜は両手一杯

重量で言うと150g程が目安です。

コンビニで言うと、ミニサラダではなくしっかり大きめサラダ程度のサイズですね。

 

食べる順番も重要

これらの食事は、量も大切ですが食べる順番も重要です。

順番は『野菜→たんぱく質→ごはん』

 

最初に野菜を食べることで、食物繊維が糖の吸収を穏やかにすると同時にお腹が満たされ、たんぱく質・炭水化物の量が少なくても満足できます。

とは言っても最後にごはんだけ食べるのも中々味気ないので、一緒に食べつつおかず先を意識したり、ごはんは梅干しなどの漬物と食べたりすることも一つの方法ですね。

僕はとりあえずサラダファーストだけは守るようにしています。

 

※日本食のマナーとされる三角食べには反しますが・・・まあ、ダイエット期間中だと思って割り切りましょう。

 

食事の投稿について

食べた食事を写真に撮り、アプリで送信すると先生が食事を評価してくれます。

 

朝昼晩と、アプリで食事や体重を記録するように通知が来ます。

朝:体重と食事

昼:食事だけ

夜:体重と食事

※通知が来なくても、自分から登録することも可能です。

 

『朝食を登録しましょう』を選択するとこんな画面になります。

日付や時間帯はそのまま登録されているので、食事時間(初期入力は画面を開いた時刻)を訂正し、写真を登録・コメントを記入します。

 

食事を登録すると、先生からこんな感じで食事の評価が返ってきます。

画像は見切れていますが、この後に栄養のワンポイント知識より良くするためのアドバイスも書かれています。

(実際にどんなコメントかは、日々の実践記録に書いていますので参考にしてください。)

 

返ってくるまでの時間は時間帯にもよりますが、早いときは15分~20分ほど、遅いときでも2時間程度。(夜間除く)

投稿が夜になってしまった場合は、翌営業日に返ってきます。

 

メニューの登録について

食事記録画面の『+メニューを追加』を選択すると、食べたメニューを登録、量に応じてカロリーなどを自動計算してくれます。

 

例えば一番上の『肉そば』は513gになっていますが、かなり小盛りだったな~と思ったら『0.6食』とか登録するのもOKです。

そうすると、0.6食分のカロリー・たんぱく質・脂質の量などを計算してくれます。

これで一日の食事の合計がすぐできるので、食事管理という意味では非常に便利です。

 

・・・が、入力方法とかはまだ改善の余地があるかなーというのが正直なところ。

「サラダも食べたから、サラダも検索して・・・」なんてやると、相当な量が登録されています。

『ごはん』で検索すると『ごはん(大戸屋)』とか『ごはん(ガスト)』とか出てきます。

一度登録したものは入力履歴から呼び出せるので簡単なんですが・・・正直ちょっと一つ一つ入力するのは面倒

 

このメニュー登録機能はあくまでも自分のメモ用で、必須ではないです。

忙しい時なんかは割愛しちゃってもいいかも・・・。

 

食事の評価は5段階!

投稿した食事は、5段階で評価が返ってきます。

 

★★★★★:炭水化物、たんぱく質、野菜が全て揃っており、量も適切

炭水化物1:たんぱく質2:野菜3の比率を守れている、理想的な食事です。

 

★★★★☆:炭水化物、たんぱく質、野菜が全て揃っているが、バランスが偏っている

例えばご飯が多い、野菜が少ない、などがこの評価にあたります。

 

★★★☆☆:炭水化物、たんぱく質、野菜が揃っていない、もしくは一品料理

野菜がない、炭水化物抜き、などはこの評価です。

また、丼ものなどで食べる順番を守ることができない場合もこちら。

 

★★☆☆☆:炭水化物と炭水化物の組み合わせや、飲み物のみ

バーガー&ポテトなんかはこちら。

 

★☆☆☆☆:お菓子や揚げ物が多く、改善しようという意図が見られない

パンケーキだけ、揚げ物だらけ、なんかはこちらの評価。

 

☆☆☆☆☆:食事抜き

ダイエット家庭教師では、食事抜きは推奨されていません。

特に一食抜いた後の食事は血糖値が急激に上昇しやすく、かえって逆効果なことも・・・。

 

実際に評価を受けた食事の例

★★★★★:5つ星の食事例

炭水化物、たんぱく質、野菜が全て揃っており、量も適切

1:2:3の比率を守れている、理想的な食事。

・サラダチキンとレタスのサラダ

・チーズトースト(6枚切りの半分)

・スムージー(水200ml)

・ファスティングドリンク(10ml)

 

ダイエット家庭教師中の鉄板朝食メニューです。

本当はサラダに緑黄色野菜をプラスできると理想的なんですが・・・好きな方はサラダのチョイスで選択しましょう。

 

 

・鯖の塩焼き

・ひじきと大豆の煮物

・グリーンサラダ

・一口豆腐

・味噌汁

・五穀米

 

こちらは外食@大戸屋。

これでもご飯少なめにしているんですが、多いですね。実際にはこの1/3くらいしか食べていません。

あと強いて言えばサバの皮は残した方がベターかな?という感じ

 

 

・赤身ステーキ

・ガーリックライス

・レタスサラダ

 

こちらは品数が少なくても1:2:3を守れば五つ星になる例。

言わずもがな。本当は白米の方が好ましいんですがね。

 

★★★★☆:四つ星の食事例

炭水化物、たんぱく質、野菜が全て揃っているが、バランスが偏っている

例えばご飯が多い、野菜が少ない、など。

・キーマカレー

・レタスサラダ

 

このキーマカレーはルーをあまり使わず、トマトペーストがベースになっています。

・・・が、やっぱり炭水化物多いよねってことで星4。

 

 

・ハムとチーズとレタスのクロワッサンサンド

・レタスサラダ

・スムージー

・ファスティングドリンク

 

これは野菜不足・炭水化物ちょい多の例ですね。

野菜をもっと多くすれば五つ星になるかも?

 

 

・海老天ライスバーガー

・ミックスサラダ

 

こちらはファストフードの例。

炭水化物過剰・揚げ物アリとバランスはよろしくないですが、サラダを摂れば最低限の食事になはる・・・かも?

 

★★★☆☆:三つ星の食事例

炭水化物、たんぱく質、野菜が揃っていない、もしくは一品料理

野菜がない、炭水化物抜き。または丼ものなど。

・チャーハン

 

これは最初のころに「普段通りの感じだとどうかな?」とやってみた例。

まあ、炭水化物多すぎ・野菜少なすぎですね。

 

 

・スムージー(400ml)

 

忙しくて食事がとれない時のための倍量スムージー。

決して好ましくはないですが、最低限は・・・。

 

★★☆☆☆:二つ星の食事例

炭水化物と炭水化物の組み合わせや、飲み物のみ

バーガー&ポテトなど。

・ワッフル

・牛乳

 

これは初日の朝食ですね。前日、義母からワッフル貰ってしまったので消化がてら・・・。

今になってみれば明らかにダメですね。野菜ないし、炭水化物多すぎだし、砂糖の塊だし。

牛乳がせめてものたんぱく質・・・。無ければ一つ星ですね。

 

ワッフル1個・サラダあり、スムージーもプラスすれば三つ星か4つ星にはなれたかも?

 

★☆☆☆☆:一つ星の食事の例

お菓子や揚げ物が多く、改善しようという意図が見られない

パンケーキだけ、揚げ物だらけ、なんかはこちらの評価。

今のところ該当なしですが・・・

 

・フレンチトーストのみ

・スナック菓子でご飯代わり

・惣菜揚げ物パーティー

 

この辺は多分一つ星になるのかな~と思っています。

 

ダイエット家庭教師は間食OK!

嬉しいことに、ダイエット家庭教師は少量であれば間食・おやつもOKです。

目安は、1食100kcal程度。

クッキーで言うと2枚くらいですね。

 

もちろん、目指す体重などによっても量は変わりますので、先生に相談してみましょう。

 

食事投稿以外の相談もOK

先生とのやり取りは食事の投稿・評価だけでなく、それ以外の相談でもOK。

 

「コンビニ食が多いんですが、バランスを整えるには何がいいですか?」

「飲み会が多いんですが、お酒は何なら飲んでもいいでしょうか・・・?」

「野菜嫌いなんだけど、何ならバランス良くできますかね?」

 

こんな相談も乗ってくれるので、日々の食生活の参考にもなりますよ。

 

まとめ

・食事の基本は『炭水化物1:たんぱく質2:野菜3』

・食べる順番は野菜→たんぱく質→炭水化物で糖の吸収を穏やかに

・食事内容を投稿すると先生から評価とコメントが返ってくる

・『5つ星=完璧』ではなく、脂質や野菜の質など改善の余地はあり

・全食5つ星くらいの気構えでいこう

 

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